1. Start
  2. Verstehen & Vermeiden
  3. Risiken erkennen und vermeiden
  4. Tipps zur Vorsorge
  5. Wiedereinstieg in den Sport

So gelingt der Wiedereinstieg in den Sport

Bewegung ist gesund – das ist allgemein bekannt. Doch wer schon lange keinen Sport mehr gemacht hat, dem fällt der (Wieder-)Einstieg häufig schwer.

Bastian Henschke

Bastian Henschke ist Präventions-Experte der Schlaganfall-Hilfe.

Er verrät Ihnen, worauf Sie achten müssen, wenn Sie wieder mit dem Sport beginnen.



  • Warum ist Bewegung so wichtig?

Mit regelmäßiger Bewegung können Sie vielen Krankheiten vorbeugen – zum Beispiel dem Schlaganfall. Denn Bewegung beeinflusst wichtige Risikofaktoren des Schlaganfalls positiv. Beispielsweise senkt sie Blutdruck und Cholesterin. Gleichzeitig reguliert Bewegung den Zuckerstoffwechsel und beugt Fettstoffwechselstörungen sowie Übergewicht vor. Es lohnt sich also, regelmäßig aktiv zu sein. 
 

 

  • Wie viel Bewegung ist empfehlenswert?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mindestens 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung oder 75 bis 150 Minuten intensivere körperliche Aktivität pro Woche. Außerdem sollten Sie an zwei Tagen pro Woche ein Krafttraining absolvieren, das Ihre großen Muskelgruppen beansprucht.
 

 

  • Was ist beim Wiedereinstieg in den Sport zu beachten?

Bei einer Sportpause von mehreren Wochen oder länger sollten Sie auf einen sanften Einstieg achten. Starten Sie mit einer reduzierten Trainingsdauer und -intensität. Absolvieren Sie zunächst nur die Hälfte Ihrer ursprünglichen Trainingseinheit. Nach der ersten Einheit ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie Muskelkater bekommen – das ist ganz normal. Anschließend steigern Sie nun über mehrere Wochen hinweg erst die Dauer und dann die Intensität Ihrer Trainingseinheiten. 

Wenn Sie bisher nur wenig oder gar keinen Sport getrieben haben, sollten Sie vor Trainingsstart eine Sporttauglichkeitsuntersuchung machen. Das geht bei der Hausärztin oder einem Sportmediziner.


  • Wie schnell stellen sich erste Trainingseffekte ein?

Abhängig von der Länge Ihrer Sportpause und des vorherigen Trainingszustandes bauen sich Muskelmasse und Kraft relativ schnell wieder auf. Häufig ist in diesem Zusammenhang vom „Muskelgedächtnis“ die Rede. Bedenken Sie, dass sich vor allem Bänder und Sehnen aber auch Knochen und Knorpelgewebe langsamer anpassen. Das kann mehrere Monate dauern.
 

 

  • Welche Tipps erleichtern den Wiedereinstieg?

Sie brauchen für den Einstieg keine komplizierten Trainingsmethoden oder ein Fitnessstudio. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder das Training zu Hause sind genauso wirksam. Suchen Sie sich eine Sportroutine, die gut zu Ihrem Alltag passt – das erleichtert es Ihnen durchzuhalten. Machen Sie sich bewusst: Es geht nicht um Perfektion, sondern darum sich regelmäßig zu bewegen. Außerdem sollte Ihr Sportprogramm zu Ihren individuellen Zielen passen: Um Ihrer Gesundheit etwas Gutes zu tun, müssen Sie keine Höchstleistungen vollbringen. 
 



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