Gut schlafen

Warum Schlaf so wichtig ist und was guten Schlaf ausmacht – dazu sprach unsere Präventions-Kollegin Antonia Valentin mit Schlaf-Experte Marcus Bilgeri.

Herr Bilgeri, warum brauchen wir Menschen Schlaf?

Schlaf ist das Fundament unserer Gesundheit. Er reguliert nahezu alle biologischen Systeme – vom Herz-Kreislauf über den Stoffwechsel bis zur Psyche. Im Tiefschlaf schüttet der Körper Wachstumshormone aus, repariert Gewebe, stärkt das Immunsystem und entgiftet das Gehirn. Der REM-Schlaf – in dem wir besonders intensiv träumen – ist entscheidend für emotionale Stabilität, Kreativität und Gedächtnis. Wer dauerhaft zu wenig oder schlecht schläft, erhöht nachweislich das Risiko für Herzrhythmusstörungen, Diabetes Typ 2, Depressionen oder sogar bestimmte Krebsarten.

Was macht guten Schlaf aus?

Zunächst einmal: die richtige Dauer. Für Erwachsene sind sieben bis neun Stunden pro Nacht ideal, wobei Frauen im Schnitt etwas mehr Schlaf benötigen als Männer. Viele fühlen sich mit siebeneinhalb Stunden am wohlsten – das entspricht fünf vollständigen Schlafzyklen von jeweils etwa 90 Minuten. Wichtig ist jedoch nicht nur die Länge, sondern vor allem die Qualität der Schlafphasen. Erst eine ausreichende Menge an Tief- und REM-Schlaf sorgt für echte Erholung.

Wie lang müssen die Schlafphasen sein?

Im Schnitt benötigen wir pro Nacht etwa 90 Minuten bis zwei Stunden REM-Schlaf und rund anderthalb Stunden Tiefschlaf. Beides ist für die Regeneration unverzichtbar. Ein entscheidender Störfaktor ist Koffein: Befindet sich Koffein im Blut, wird der Tiefschlaf blockiert. Da der Abbau sehr langsam verläuft, kann eine Tasse Kaffee noch sechs bis zwölf Stunden später messbar wirken. Deshalb ist es sinnvoll, Koffein spätestens am frühen Nachmittag zu meiden, wenn man erholsam schlafen möchte.

Welche Mythen gibt es rund um den Schlaf?

Ein Klassiker: Schnelles Einschlafen gilt als Zeichen für guten Schlaf. Tatsächlich ist eine Einschlafzeit von zehn bis zwanzig Minuten ideal. Wer in weniger als fünf Minuten weg döst, ist meist übermüdet. Braucht man dagegen regelmäßig länger als zwanzig Minuten, kann das auf eine Ein- oder Durchschlafstörung hindeuten. Ebenso wichtig: Aufwachen in der Nacht ist völlig normal. Wir alle wachen zehn bis zwanzig Mal pro Nacht kurz auf – das gehört zu einem gesunden Schlaf. Meist erinnern wir uns morgens nicht daran. Erst wenn das Wachliegen lange anhält oder belastet, spricht man von einer Schlafstörung.

Herr Bilgeri, vielen Dank für das Gespräch.