Das weiß auch unsere Präventions-Expertin Antonia Valentin. Sie verrät Ihnen, wie viel Sie wöchentlich trainieren sollten und welche Sportart besonders effektiv gegen Bluthochdruck hilft.
Wie viel Sport sollte es pro Woche sein?
Das ist von Ihrem Alter abhängig. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen ab 18 Jahren mindestens 150 bis 300 Minuten moderate Ausdauerbelastung oder mindestens 75 bis 150 Minuten intensive körperliche Belastung pro Woche. An mindestens zwei Tagen pro Woche sollten zusätzlich muskelstärkende Übungen auf dem Trainingsplan stehen.
Gelten diese Empfehlungen auch bei zunehmendem Alter?
Für ältere Erwachsene ab dem 65. Lebensjahr gibt es eine abweichende Empfehlung: Statt der zwei Tage Krafttraining sollten sie laut WHO an mindestens drei Tagen die Woche Übungen absolvieren, die Gleichgewicht, Koordination und die Muskelkraft fördern. Die Empfehlungen zum Ausdauertraining gelten hingegen auch für diese Altersgruppe.
Gibt es eine besonders geeignete Sportart für Betroffene mit Bluthochdruck?
Ja, die gibt es. Lange galten Ausdauersportarten, zum Beispiel Joggen, als ideale Sportart gegen Bluthochdruck. Doch mittlerweile haben Studien gezeigt: Am effektivsten senken sogenannte isometrische (statische) Kraftübungen den Blutdruck. Dabei bleiben Sie für mindestens 10 Sekunden in einer Position mit angespannten Muskeln, ohne sich zu bewegen. Je länger Sie die Übung durchhalten, desto effektiver.
Grundsätzlich gilt aber: Jede Bewegung hilft gegen Bluthochdruck. Suchen Sie sich eine Sportart, die Ihnen Freude bereit – so fällt Ihnen die Bewegung leichter.
Die Deutsche Hochdruckliga e.V. hat einige Übungen für das isometrische Krafttraining (PDF) zusammengestellt.
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